Η οσφυαλγία, δηλαδή ο πόνος στη μέση, είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα με τα οποία έρχεται αντιμέτωπος ο σύγχρονος άνθρωπος. Η καθιστική ζωή, η κακή στάση σώματος, η έλλειψη άσκησης αλλά και το υπερβολικό στρες συμβάλλουν στην εμφάνιση ή επιδείνωσή της. Αν και συχνά ο πόνος στη μέση περνάει μόνος του, όταν επανέρχεται συστηματικά ή παραμένει για εβδομάδες, μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνια κατάσταση που επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις που, αν ενταχθούν στην καθημερινότητα, μπορούν να αποτρέψουν την επιδείνωση και να ενισχύσουν τη σταθερότητα της μέσης.
-
Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθημερινά για να αποφύγετε την οσφυαλγία
Η ενδυνάμωση των μυών του κορμού (κυρίως των κοιλιακών, των ραχιαίων και των μυών γύρω από το ισχίο) είναι η πρώτη και πιο ουσιαστική άμυνα απέναντι στη χρόνια οσφυαλγία. Οι δυνατοί μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, απορροφούν κραδασμούς και μειώνουν την πίεση στους σπονδύλους και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Ασκήσεις όπως η «σανίδα» (plank), οι ελεγχόμενες κάμψεις κορμού και οι ασκήσεις σταθεροποίησης σε μπάλα γυμναστικής συμβάλλουν στη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας. Και για να σας προλάβουμε, όχι, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κάνετε τις ασκήσεις. 10-15 λεπτά καθημερινά είναι αρκετά, αρκεί να εκτελούνται σωστά και με συνέπεια.
-
Διατηρήστε σωστή στάση σώματος
Η πολύωρη καθιστική εργασία και η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αδιαφορώντας για τη στάση του σώματος είναι βασικοί παράγοντες που επιβαρύνουν τη μέση. Η πλάτη πρέπει να στηρίζεται πλήρως στην καρέκλα, οι ώμοι να είναι χαλαροί, τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και η οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών.
Αν εργάζεστε πολλές ώρες καθιστοί, σηκωθείτε και κινηθείτε κάθε 30-45 λεπτά. Ένα μικρό διάλειμμα για διάταση ή για λίγα βήματα μπορεί να αποτρέψει τη μυϊκή δυσκαμψία. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε το «καμπούριασμα» και το σκύψιμο προς τα εμπρός, που προκαλούν πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αν ασκείται πίεση στους δίσκους συστηματικά, δεν αποκλείεται στο μέλλον να εκδηλωθεί δισκοκήλη.
Διαβάστε επίσης: Τι είναι η δισκοκήλη;
-
Δώστε προτεραιότητα στη σωστή κίνηση και στην ευλυγισία
Η συστηματική κίνηση και η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα, βοηθούν τους μύες να διατηρούνται ελαστικοί και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών. Η έλλειψη ευλυγισίας σε ισχία, γοφούς και δικέφαλους μηριαίους μπορεί να μεταφέρει την ένταση στη μέση, επιβαρύνοντάς την σε κάθε καθημερινή δραστηριότητα.
Αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα σε διατάσεις, ιδίως μετά το τέλος της ημέρας ή της άσκησης. Επικεντρωθείτε στις περιοχές γύρω από τη μέση, τους γλουτούς και τα πόδια. Η βελτίωση της κινητικότητας βοηθά τη σπονδυλική στήλη να λειτουργεί φυσιολογικά και μειώνει την αίσθηση «πιασίματος» που οδηγεί συχνά σε πόνο.
Πότε να αναζητήσετε τη βοήθεια ειδικού για να απαλλαγείτε από την οσφυαλγία
Αν ο πόνος στη μέση επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες, αν επιδεινώνεται με τον καιρό ή συνοδεύεται από μούδιασμα, αδυναμία στα πόδια ή πόνο που «κατεβαίνει» προς το πόδι, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Ένας εξειδικευμένος ορθοπαιδικός μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση, να εντοπίσει την αιτία του πόνου και να διαμορφώσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας και άσκησης. Οι Ορθοπαιδικοί Χειρουργοί στην Αθήνα που απαρτίζουν την ιατρική ομάδα της Ορθοπαιδικής Κλινικής Osteon καταπολεμούν εξατομικευμένα όλο το φάσμα των παθήσεων (χρόνιων και επειγόντων) του μυοσκελετικού και νευρικού συστήματος.
Η έγκαιρη παρέμβαση προλαμβάνει τη χρόνια οσφυαλγία και μειώνει την ανάγκη για πιο επεμβατικές θεραπείες. Θυμηθείτε πως ο πόνος στη μέση δεν είναι κάτι που «πρέπει να συνηθίσετε». Αντιθέτως, είναι ένα «καμπανάκι» ότι το σώμα ζητά φροντίδα και σωστή κίνηση.
Συνοψίζοντας, η πρόληψη της χρόνιας οσφυαλγίας δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές, αλλά συνέπεια σε μικρές, στοχευμένες κινήσεις. Με την ενδυνάμωση του κορμού, τη σωστή στάση σώματος και τη διατήρηση της ευλυγισίας, μπορείτε να ανακουφίσετε την πίεση στη μέση σας, να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την καθημερινότητά σας.
Μιχάλης Γεωργιάδης
Συντάκτης Ιατρικού Περιεχομένου: Ο Μιχάλης Γεωργιάδης είναι επαγγελματίας συντάκτης με εμπειρία σε ιατρικά, διαγνωστικά και χειρουργικά θέματα. Με βαθιά γνώση της ιατρικής ορολογίας και με στόχο την αξιοπιστία της πληροφορίας, επιμελείται άρθρα που ενισχύουν την εικόνα και την εξειδίκευση των ιατρών στο ελληνικό διαδίκτυο.