5 λάθη στην προπόνηση που οδηγούν σε τενοντίτιδα στον ώμο

Πόσες φορές έχεις σκεφτεί ότι ο πόνος στον ώμο θα περάσει μόνος του; Ή ότι απλώς έκανες πολλές πιέσεις στήθους; Κι όμως, η τενοντίτιδα στον ώμο δεν εμφανίζεται από το πουθενά. Συνήθως είναι αποτέλεσμα μικρών λαθών που επαναλαμβάνονται στην προπόνηση. Κι αν δεν τα διορθώσεις εγκαίρως, ο πόνος μπορεί να σε κρατήσει εκτός δράσης για εβδομάδες.

Αυτό το άρθρο σε βοηθά να καταλάβεις πού ακριβώς κάνεις λάθος. Θα τα δεις ένα-ένα, ξεκάθαρα και πρακτικά. Για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι σωστά, χωρίς να θυσιάζεις την υγεία των ώμων σου.

Τι είναι η τενοντίτιδα στον ώμο;

Ουσιαστικά η τενοντίτιδα στον ώμο πρόκειται για φλεγμονή στον τένοντα λόγω υπερβολικής επιβάρυνσης ή κακής μηχανικής κίνησης. Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας αθλητής για να τη πάθεις. Αρκεί να επιμένεις σε κινήσεις χωρίς σωστή ευθυγράμμιση ή αποκατάσταση.

Στην αρχή είναι απλά ένα «τράβηγμα». Μετά γίνεται δυσφορία σε ασκήσεις πίεσης. Και σύντομα αρχίζεις να αποφεύγεις κάποιες κινήσεις.

Αν εντοπίσεις τα λάθη νωρίς, προλαβαίνεις την κατάσταση πριν γίνει χρόνιο πρόβλημα.

Ενημερωθείτε αναλυτικότερα: Τι είναι η τενοντίτιδα ώμου;

1. Αγνοείς την κινητικότητα και την προθέρμανση

Πολλοί θεωρούν ότι το ζέσταμα είναι χάσιμο χρόνου. Κι όμως, ο ώμος είναι μια από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις.

Η μειωμένη κινητικότητα οδηγεί σε λανθασμένο μοτίβο κίνησης, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί φθορά στον τένοντα. Όταν οι μύες είναι “παγωμένοι”, αυξάνεται η τριβή στις κινήσεις και αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε τενοντίτιδα στον ώμο.

Ξεκίνα με δυναμικές διατάσεις και ενεργοποίηση μυών γύρω από την ωμοπλάτη. Ακόμη και 5 λεπτά στοχευμένων ασκήσεων mobility μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην ποιότητα της κίνησης.

2. Κάνεις ασκήσεις πίεσης χωρίς να σταθεροποιείς την ωμοπλάτη

Πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις, dips… Αν η ωμοπλάτη δεν μένει σταθερή, ο ώμος «κουβαλάει» όλο το φορτίο.

Τα πιο συχνά λάθη:

• Στρογγυλεύεις τους ώμους μπροστά
• Χάνεις τον έλεγχο στο αρνητικό μέρος της κίνησης
• Επιτρέπεις στο βάρος να «σε τραβάει» αντί να το ελέγχεις.

Τι μπορείς να κάνεις; Εστίασε στην ενεργοποίηση των μυών της ωμοπλάτης. Κράτησε σταθερό το σημείο πριν καν σηκώσεις το βάρος. Μπορεί να χρειαστεί να πάρεις λιγότερα κιλά, αλλά ο ώμος σου θα σε ευχαριστεί μακροπρόθεσμα.

3. Σηκώνεις περισσότερα βάρη από όσα μπορείς να ελέγξεις, δημιουργώντας ευνοϊκές συνθήκες για τενοντίτιδα στον ώμο

Η υπερβολή είναι εχθρός της τεχνικής. Πολλοί τραυματισμοί ξεκινούν από την ανάγκη να σπάσουμε το προηγούμενο ρεκόρ χωρίς να έχουμε «χτίσει» πρώτα σωστή βάση.

Η τενοντίτιδα στον ώμο εμφανίζεται συχνά όταν:

• Εκτελείς επαναλήψεις “με φόρα”
• Χρησιμοποιείς momentum αντί για μυϊκό έλεγχο
• Δεν μπορείς να σταματήσεις την κίνηση σε οποιοδήποτε σημείο.

Καλύτερα δύναμη με έλεγχο παρά βάρος με ρίσκο. Γενικά, αν δεν μπορείς να ελέγξεις το βάρος που έχεις πάρει ή να πραγματοποιείς ολόκληρο το εύρος της κίνησης που απαιτεί η κάθε άσκηση, είναι στιγμή να κατεβάσεις κιλά.

4. Παραμελείς την αποκατάσταση και τη μυϊκή ισορροπία

Η συνεχή επιβάρυνση χωρίς σωστή αποκατάσταση οδηγεί σε μικροτραυματισμούς που συσσωρεύονται. Έτσι:

• Δεν δίνεις χρόνο στους ιστούς να ανακάμψουν
• Δεν κάνεις ασκήσεις έλξης (pull) σε αναλογία με τις πιέσεις (push)
• Παραλείπεις ασκήσεις αποθεραπείας.

Η τενοντίτιδα στον ώμο δεν οφείλεται μόνο στην υπερβολική άσκηση αλλά και στην έλλειψη αντισταθμιστικής άσκησης. Για κάθε προπόνηση στήθους, είναι σημαντικό να κάνεις και μία για πλάτη. Αν δε μπορείς να τις χωρίσεις σε 2 διαφορετικές προπονήσεις, συνδύασέ τες σε μία.

5. Συνεχίζεις να προπονείσαι ενώ πονάς

Το πιο ύπουλο λάθος. Πολλοί το αγνοούν γιατί «ο πόνος είναι φυσιολογικός». Κι όμως, είναι το πρώτο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά.

• Αν νιώσεις πόνο στον ώμο:
• Μη συνεχίζεις την άσκηση
• Μείωσε την κίνηση στο εύρος που δεν πονά
• Διάλεξε κάποια παραλλαγή της άσκησης που δεν επιβαρύνει τον τένοντα.

Ο πόνος δεν είναι ένδειξη δύναμης, είναι ένδειξη προειδοποίησης. Αν τον αγνοήσεις, το πρόβλημα από απλή μυϊκή καταπόνηση γίνεται τενοντίτιδα, και από τενοντίτιδα μπορεί να φτάσει σε ρήξη.

Πώς να προστατέψεις τους ώμους σου

Δεν χρειάζεται να σταματήσεις τη γυμναστική. Χρειάζεται στρατηγική. Τι μπορείς να κάνεις:

• Ενσωμάτωσε ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμων και ωμοπλάτης (π.χ. band pull-aparts)
• Κάνε ασκήσεις mobility σε καθημερινή βάση, όχι μόνο πριν την προπόνηση
• Κράτα αναλογία 2:1 σε ασκήσεις έλξης – πίεσης
• Δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική πριν αυξήσεις κιλά
• Όταν πονάς, μην αγνοείς τον πόνο.

Αυτές οι μικρές αλλαγές κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην πρόληψη τενοντίτιδας.

Εάν εμφανίσω τενοντίτιδα στον ώμο, σε τι γιατρό πρέπει να πάω;

Εάν εμφανιστεί πρόβλημα στον ώμο, είναι σημαντικό να αναζητήσεις έναν ορθοπαιδικό χειρουργό που να εξειδικεύεται στην αντιμετώπιση παθήσεων του ώμου. Άρα, είναι σημαντικό να ψάξεις ποιος είναι ο καλύτερος χειρουργός ώμου και να επιλέξεις βάσει εμπειρίας και επιπέδου εκπαίδευσης.

Δείτε εδώ: Ποιος είναι ο καλύτερος χειρουργός ώμου – Top 5

Συχνές ερωτήσεις για την τενοντίτιδα στον ώμο

1. Πόσο συχνά εμφανίζεται η τενοντίτιδα στον ώμο σε άτομα που γυμνάζονται;

Πολύ πιο συχνά απ’ όσο νομίζεις. Αποτελεί έναν από τους πιο κοινούς τραυματισμούς σε ασκήσεις με βάρη, ιδιαίτερα όταν γίνονται πολλές πιέσεις και λίγες ασκήσεις ενδυνάμωσης της ωμοπλάτης.

2. Μπορώ να συνεχίσω προπόνηση ενώ πονάω;

Μόνο αν η άσκηση δεν προκαλεί ενόχληση. Αν πονάς στο εύρος κίνησης, η καλύτερη επιλογή είναι να τροποποιήσεις την άσκηση ή να κάνεις deload. Η συνέχιση με πόνο επιβαρύνει τον τένοντα και καθυστερεί την αποκατάσταση.

3. Χρειάζεται να σταματήσω τελείως την προπόνηση αν έχω τενοντίτιδα στον ώμο;

Όχι απαραίτητα. Συνήθως χρειάζεται τροποποίηση, όχι πλήρης παύση. Προτίμησε ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν το σημείο και πρόσθεσε ασκήσεις κινητικότητας και σταθεροποίησης.

4. Πόσο χρόνο παίρνει η αποκατάσταση;

Σε ήπιες περιπτώσεις, με τροποποίηση προπόνησης και αποκατάσταση, μπορεί να χρειαστείς 2–4 εβδομάδες. Σε πιο προχωρημένες, ίσως και μήνες. Όσο πιο γρήγορα δράσεις, τόσο λιγότερο θα κρατήσει.

5. Πότε πρέπει να απευθυνθώ σε ειδικό;

Αν ο πόνος εμμένει πάνω από 1–2 εβδομάδες, επανέρχεται με την άσκηση ή εμφανίζεται και στην καθημερινότητα (π.χ. όταν σηκώνεις κάτι), καλό είναι να αξιολογηθεί από φυσικοθεραπευτή ή αθλητίατρο.

6. Ποιος είναι ο καλύτερος χειρουργός ώμου;

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος καλύτερος χειρουργός για την αντιμετώπιση παθήσεων του ώμου, καθώς η επιλογή εξαρτάται από τις μεμονωμένες ανάγκες του ασθενούς. Ωστόσο, ένας από τους κορυφαίους χειρουργούς ώμου είναι ο Δρ. Παναγιώτης Πάντος. Ο ορθοπαιδικός χειρουργός άνω άκρου Δρ. Παναγιώτης Πάντος ειδικεύεται στη χειρουργική ώμου και τις αθλητικές κακώσεις, ενώ είναι Διευθυντής Ορθοπεδικής Κλινικής, τμήματος Άνω Άκρου, του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών.

Γενικά, πριν πας στην επόμενη προπόνηση… Σκέψου: Τι από αυτά κάνω εγώ; Ποιο μικρό βήμα μπορώ να εφαρμόσω από την επόμενη κιόλας προπόνηση;

Αν ο ώμος σου στέλνει προειδοποιητικά σημάδια, τώρα είναι η στιγμή να τα ακούσεις. Η πρόληψη δεν είναι αδυναμία. Είναι ένδειξη προνοητικότητας.